心リハブログ No.103　『新しい年、新しい一歩を踏み出そう』

新年あけましておめでとうございます。理学療法士の久世です。

新しい年を迎え、「今年こそは体を動かそう」と決意された方も多いのではないでしょうか。寒い季節ですが、無理なく、そして安全に運動を始めるコツをお伝えします。

今月のテーマ:無理なく始める運動習慣

心臓の病気を経験された方にとって、「運動していいのかな」「どれくらい動いていいのかな」という不安は当然のことです。でも、適切な運動は心臓にとって薬と同じくらい大切な「治療」なのです。

研究が証明する運動の効果

2024年に発表された世界中の研究をまとめた報告では、心不全の患者さんが適切な運動プログラムを行うことで、以下のような効果があることが分かっています。

①生活の質が向上する – 息切れが減り、日常生活が楽になります

②入院が減る – 心臓の調子が安定し、緊急入院のリスクが下がります

③長生きにつながる – 適切な運動を続けた方は、より長く元気に過ごせています

(参考文献:Long L, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2024)

この研究では数千人の患者さんのデータを分析していますので、信頼できる結果です。「運動は心臓に良い」というのは、もはや確実な事実なのです。

寒い冬でも安全に!室内でできる運動

1. その場足踏み運動(所要時間:5分)

やり方:

椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ

ゆっくりと片足ずつ膝を上げる(無理に高く上げなくてOK)

「1、2、3、4」と数えながら50回を目標に

ポイント:

呼吸を止めない(自然に息をする)

「ややきついかな」くらいで止める

途中で休憩してもOK

2. 壁押し運動(所要時間:3分)

やり方:

壁から腕一本分離れて立つ

壁に両手をつき、ゆっくり肘を曲げて体を壁に近づける

ゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻る

10回を1セットとして、2セット行う

ポイント:

腕立て伏せの立ち姿勢版です

息を吐きながら壁を押す

無理は禁物!

3. 椅子に座ってできる体操(所要時間:5分)

やり方:

椅子に浅く座る

両手を前に伸ばしたり、上に上げたりする

足首をゆっくり回す

肩を上下に動かす

注意点:

めまいや胸の痛みを感じたらすぐに中止

息切れがひどい時は休憩

「会話ができる程度」の運動強度を保つ

運動を始める前の大切なチェックポイント

以下の症状がある時は、運動を控えて主治医に相談しましょう:

❌ 安静時に胸の痛みや圧迫感がある

❌ 激しい息切れがある

❌ めまいやふらつきが強い

❌ 足や体がいつもよりむくんでいる

❌ 熱がある

逆に、以下のサインがあれば運動OK!

✅ 普段通りの体調

✅ 会話ができる余裕がある

✅ 主治医から運動の許可が出ている

今月のアクション:まずは「5分」から始めよう

具体的な目標:

今月中に、1日5分の室内運動を週に3回行うことを目標にしましょう。

記録をつけてみよう:

カレンダーに運動した日に「○」をつけるだけでOK。達成感が次への励みになります。

家族に宣言しよう:

「今日から毎日5分運動する」と家族に伝えると、応援してもらえたり、一緒にやってくれたりするかもしれません。

最後に

運動は「頑張る」ものではなく、「続ける」ものです。特に寒い季節は、無理せず、室内で安全に体を動かすことから始めましょう。小さな一歩の積み重ねが、半年後、1年後の大きな変化につながります。

新しい年、新しい習慣を一緒に始めましょう。皆さんの健康を、私たちは全力でサポートします。

次回予告:

2月は「フレイル(虚弱)を防ぐ・改善する」をテーマに、体力低下の早期発見と予防法についてお伝えします。お楽しみに!