こんにちは。管理栄養士の臼井です。今回は「超加工食品」と体重増加の関係についてお話したいと思います。
「食べ過ぎていないのに太る」
「間食は控えているのに体重が増えた」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
その原因の一つとして、「超加工食品」の摂取が関係している可能性があります。
この概念は2009年にブラジルの研究者によって提唱され、添加物、糖分、塩分、脂質などを多く含み、保存性や嗜好性を高めるために工業的に加工された食品を指します。
食品の加工度を分類する指標として、「NOVA分類」があり、食品は4つのグループに分けられます。その中でも最も加工度が高いグループ4が「超加工食品」と呼ばれます。
代表的なものとして、インスタント食品、菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水などが挙げられます。これらの食品の過剰摂取は、肥満と関連することが報告されています。
なぜ、「超加工食品」は太りやすいのか
① 満腹感を得にくい
「超加工食品」はやわらかく咀嚼回数が少ないため、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいます。
② 血糖値が急上昇しやすい
砂糖や精製炭水化物が多く、インスリン分泌を過剰に刺激します。
③ 脳の「報酬系」を強く刺激する
脂質+糖質+塩分の組み合わせは、脳内のドーパミンを強く放出させ、依存性に近い食行動を引き起こすことが知られています。
しかし、忙しい現代の生活ではコンビニの利用頻度が高く、完全に避けることは難しいです。
そのため、まずは主食を「超加工食品」にしないことから始めるのがおすすめです。
例えば
・朝食を菓子パンからご飯に置き換える
・インスタント麺をざるそばやざるうどんに置き換える
といった小さな工夫でも、体重増加の予防につながります。
また、清涼飲料水や間食は習慣化しないようにし、嗜好品として楽しむ程度にとどめることが大切です。
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