心リハブログ No.111　『筋力をつけて元気に』

 

　6月を迎え、梅雨の季節となりました。雨の日が増えて、外出が減ると、体の力が抜けたような感じがしませんか?実は、心臓の患者さんにとって「筋力を維持する」ことは、元気で自立した生活を送るために、とても大切です。「筋力トレーニング」と聞くと、ジムでの激しい運動を思い浮かべるかもしれませんが、実はご自宅でも、無理なく安全に行える筋力トレーニングがあります。今月は、心臓に優しい筋力運動の方法についてお伝えします。

今月のテーマ:なぜ筋力が大切なの?

心臓リハビリテーションでは、「有酸素運動」(散歩など)と同じくらい、「筋力トレーニング」を重視しています。それはなぜでしょう?筋力が低下するとどうなるのでしょうか？

心臓の病気で入院したり、安静にしていると、筋肉は驚くほど急速に減少します。このプロセスは「廃用性萎縮」と呼ばれます。

筋力低下による影響として以下のようなことがあります。

• 歩く速度が遅くなる

• 階段の上り下りが辛くなる

• 買い物袋が持てなくなる

• 転倒のリスクが増える

• 日常生活の自由度が低下する

• 生活の質(QOL)が大幅に低下する

2024年に発表された研究では、心不全患者における抵抗運動(筋力トレーニング)の重要性が詳しく分析されました。この研究が示す筋力トレーニングの効果として以下のようなことが挙げられます。

1. 心臓機能の改善

• 心臓への負荷が軽減される

• 効率よく血液を全身に送り出せるようになる

2. 全身の体力向上

• 有酸素運動の効果が高まる

• 日常生活動作が容易になる

3. 生活の質の向上

• 自分でできることが増える

• 自信と活力が戻る

• 転倒による寝たきりリスク低下

4. 長期的な予後改善

• 入院リスク低下

• 生存率向上

(参考文献:Fisher S, et al. Resistance Training in Heart Failure Patients: Systematic Review and Meta-analysis. Heart Failure Reviews. 2024)

安全で効果的な筋力トレーニングを行う上で重要なのが基本原則

心臓患者の筋力トレーニングは「軽め」がポイント:

• 無理のない負荷(軽く疲れる程度)

• ゆっくりとした動き

• 呼吸を止めない

• 軽く汗をかく程度

トレーニング前の確認事項

以下の場合は、運動を避けて主治医に相談してください:

胸痛や圧迫感がある

強い息切れがある

めまいやふらつきがある

最近心不全が悪化している

不安定な不整脈がある

 

自宅で安全にできる筋力トレーニング

1. スクワット(下肢筋力)

目的: 太ももの筋肉を鍛え、歩く力・立ち上がる力を強化

やり方:

1. 足を肩幅に広げて立つ

2. 膝をゆっくり曲げる(イスに座るイメージ)

3. 膝の角度が90度になったら、ゆっくり立ち上がる

4. 呼吸:下ろす時に吸って、上がる時に吐く

回数: 10-12回 × 2-3セット

頻度: 週2-3回

強度: 最後の2-3回が「きつい」と感じる程度

初心者向け:

• 椅子の背を持ってバランスをとる

• 浅めのスクワット(膝を少し曲げるだけ)から始める

• 初めは週1-2回から

2. ウォール・プッシュアップ(胸・腕の筋肉)

目的: 胸部、腕、肩の筋肉を鍛える

やり方:

1. 壁に向かって立つ(壁から腕1本分の距離)

2. 両手を肩幅に広げて壁に置く

3. 肘を曲げて、ゆっくり壁に近づく

4. 元の位置にゆっくり戻る

5. 呼吸:近づく時に吸って、戻る時に吐く

回数: 8-10回 × 2セット

頻度: 週2-3回

強度: 「やや辛い」と感じる程度

3. レッグレイズ(下肢・腹部の筋肉)

目的: 太もも前面と腹部の筋肉を鍛える

やり方:

1. 椅子に座る

2. 片方の足を、膝を伸ばしたままゆっくり上げる

3. 足が地面に着かない高さまで上げたら、ゆっくり下ろす

4. 反対の足も同じように行う

5. 呼吸:上げる時に吐いて、下ろす時に吸う

回数: 片足10回 × 2セット(両足で20回)

頻度: 週2-3回

4. ダンベル・カール(腕の筋肉)

目的: 腕の力を鍛え、日常生活(持ち物を持つなど)をサポート

やり方:

1. 軽いダンベル(500ml-1Lペットボトルで可)を両手に持つ

2. 腕をまっすぐ下ろした状態から、ゆっくり肘を曲げる

3. ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくり下ろす

4. 呼吸:上げる時に吐いて、下ろす時に吸う

回数: 12-15回 × 2セット

頻度: 週2-3回

重さ: 最後の数回が「きつい」と感じる軽さ

今月のアクション:筋力トレーニングを開始しよう

1. スタッフに相談して、自分に合ったプログラムを作成

• 現在の筋力レベルの確認

• 医学的に安全かの確認

• 個別の推奨種目の決定

2. 1つまたは2つのトレーニングから開始

• 最初から全部やらない

• スクワット + ダンベル・カール など

• 無理のない負荷で

3. 運動記録をつける

• 実施日時

• 実施内容(種目、回数、セット数)

• 体の感覚(疲れた、楽だった、きつかった など)

• 気づいたこと

4. 4週間後に自分の変化を確認

• 階段が楽になったか

• 疲れやすさは改善したか

• できることが増えたか

最後に筋力は、単なる「筋肉の大きさ」ではなく、「自分の人生を自分で切り拓く力」です。

買い物に行く、孫と遊ぶ、趣味を楽しむ。こうした日常のすべての活動は、筋力があってこそ、成り立ちます。

心臓リハビリの経験から言えることは、多くの患者さんが「できないと思っていたこと」が、実は筋力トレーニングで「できるようになる」ということです。

6月は「筋力を育てる」月。梅雨の雨も味方にして、室内での運動を習慣化し、元気な体を作っていきましょう。

次の3ヶ月で、きっと体の変化を実感できます。一緒に頑張りましょう!

次回予告:

7月は「暑い夏を乗り切る工夫」をテーマに、夏場の安全な運動方法と体調管理についてお伝えします。お楽しみに!