こんにちは。管理栄養士の臼井です。今回はアミノ酸スコアについての話をしようと思います。

まずアミノ酸についてですが、筋肉や臓器、皮膚など、私たちの体をつくる主成分であるたんぱく質は、分解すると「アミノ酸」という小さな分子に分かれます。このアミノ酸の種類やバランスによって、たんぱく質の質が決まります。

この質とは、必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを指します。この質が高いほど、食べたたんぱく質を効率よく筋肉などに利用することができます。

この必須アミノ酸のバランスの良さを数値で表したものが「アミノ酸スコア」です。

たとえば、肉・魚・卵・牛乳・大豆製品はアミノ酸スコア100の優秀なたんぱく源です。

一方で、穀類や野菜は特定のアミノ酸が不足しているため、スコアは低めです。しかし、低い食品が悪いというわけではありません。食事は組み合わせで補い合うことができます。

 

ご飯と大豆製品の組み合わせですが、ご飯にはリジンという必須アミノ酸が少ないですが、大豆製品にはリジンが豊富です。組み合わせることでアミノ酸のバランスが整い、理想的なたんぱく質に近づきます。

和食の定番であるご飯+味噌汁+納豆は理にかなった組み合わせなのです。

また、パンと牛乳・チーズ・卵の組み合わせですが、小麦(パン・麺類)はリジンが少なく乳製品や卵にはリジンが多く含まれています。朝食ではパンと牛乳やチーズ、卵を一緒に食べるのがおすすめです。

このように、「量」だけでなく「質」も意識してたんぱく質をとることが、健康な筋肉や皮膚、免疫力の維持につながります。毎日の食事で、動物性・植物性たんぱく質をバランス良く取り入れていきましょう。

 

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